ベンチプレス100kgをメインセットにするための筋トレ方法

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胸の筋トレ ベンチプレスの基本トレーニング

まずは胸の筋トレでベンチプレス自体を強力に行えるようにしましょう。基本的に大胸筋の上部・中部・下部全てを満遍なく鍛えること、最大限にアイソレーションさせて可動域全体を使って鍛えるダンベル系トレーニングも取り入れることで大胸筋の筋力と筋肉量を増やしていきます。

腕、肩の筋トレ ベンチプレス底上げのための補助トレーニング

ベンチプレスは様々な筋肉と関節が連動して動くトレーニングです。胸だけでなく上腕三頭筋で支えて押し上げる動作や、バランスを取りバーベルを支える肩の筋肉と関節はとても重要です。特に肩関節はベンチプレスで無理な重量を挙げるときに怪我をしやすいのでゆっくりとした動作でしっかりと筋肉をつけていく必要があります。

ベンチプレスの筋肉とは反対の筋肉を鍛える

筋肉は拮抗する筋群を鍛えることでさらに強い力を発揮することができます。簡単にいえば胸の反対側にある背中の筋群を鍛えることでさらに胸の筋肉が強力な力を出すことができるようになります。腕であればベンチプレスは上腕三頭筋が関与しますが、反対の力こぶ部分である上腕二頭筋も鍛えるべきだということです。

全身の筋肉の成長を促す筋トレ

脚の筋肉は体の中で最大の筋肉です。スクワットなどの脚の筋トレはベンチプレスにはほとんど関係ないと思われがちですが、ベンチプレスで体のバランスを維持するのは脚です。脚の筋肉があり安定力があるだけでベンチプレスのパワーも上がります。さらにスクワットによって全身の血行が良くなり、さらに成長ホルモンが大量分泌されるため、ベンチプレスなどで鍛えられる大胸筋を含む上半身の筋肉の成長も同時に促します。

自宅でもベンチプレス100kgは余裕で達成できる

自宅にベンチプレスができる筋トレ器具を揃えられればホームジムがお薦め

自宅の部屋に筋トレ器具を置くスペースがあれば、ホームジムを作ることで自宅でもベンチプレス100kgは余裕で達成できるでしょう。ベンチプレス100kgを達成するために必要なのは、

  1. ベンチプレスができる環境
  2. 筋トレの質や頻度
  3. 栄養素
  4. 休養

これだけです。筋トレのノウハウやサプリメントについて、大胸筋と上腕三頭筋などのベンチプレスに必要な筋トレ方法は詳しく解説しているのでそちらで御覧ください。

あとは自宅にベンチプレスだけでもできる器具があればOKです。

TUFFSTUFF オリンピックベンチ  149,040円(税込)
ベンチプレスだけできれば良い方はタフスタッフの安全性の高いプレスベンチがお薦め。 ベンチとセーフティー、ラックすべてが一体化していて剛性も溶接から信頼できる高性能プレスベンチ。ジムと同じレベルのウエイトを安全に扱えます。

POWERTEC ハーフラック 86,400円(税込)
もし筋トレ器具を設置スペースに余裕があり、ベンチプレス以外にもスクワットやチンニングがやりたい場合はハーフラックがお薦め。自宅で筋トレする場合はどうしてもスペースがネックになりますが、ハーフラックの場合はパワーラックと違い空間支配率が半分以下なので圧迫感はなし。セーフティーもついて安全性も確保でき、またアジャストベンチを購入すればインクラインベンチプレス

ベンチプレス100kg達成のための筋トレサプリ

ベンチプレス100kgをメインセットにするために十分な栄養素が必要になります。

ベンチプレス100kgをメインセットにするためには筋トレだけでなく食事とサプリメントによる栄養、そして休養がとても重要になります。

基本的には体重に3を掛けたグラム数のたんぱく質を毎日摂取し、カロリーも多めにしておくことで筋肉の成長の促進と消耗を防ぐことができます。
例えば体重70kgであれば210gのたんぱく質を摂取しつつ、カロリーは毎日3000kcal以上摂り続けることですね。

プロテインの選び方

たんぱく質の含有率が高いプロテインがお薦めです。ウエイトゲイン系のプロテインは糖質と炭水化物が多い反面たんぱく質は少なすぎて筋肉の成長を最大限にサポートできません。

筋力をアップさせるためのサプリメント

プロテインのほかにクレアチンやBCAAも必須になるでしょう。1発100kgを挙げるだけであればそれほど気を使わなくてもいいですが、100kgがメインセットとしてできるレベルまで筋肉をつけていくならこれらのサプリメントは必須となります。

ベンチプレス100kgは慣れも出ると意外と簡単にできる

まずはベンチプレスの筋トレ、サプリの栄養摂取を続ける

ベンチプレスのコツを掴めるかが鍵

ベンチプレス100kgという目標は人によってはかなり早く達成できます。というのも、まずはベンチプレスのバーとウエイトの扱い方を体で覚えることによって、力の入れ方を体得でき、最初は重かったウエイトもある程度コントロールして1セットこなせるようになります。

このベンチプレスのコツを掴めばあとはしっかりと筋トレして筋肉に常に新しい刺激を与えてプロテイン、BCAA、クレアチンで栄養補給を十分に欠かさなければ数ヶ月で達成できる可能性も十分あります。

プロテインは1日3回くらい飲むのがお薦め

週に何回か筋トレしているけどベンチプレスがなかなか伸びない、という方の共通点としては、栄養が足りていないということです。特にプロテインは筋トレ後に必須ですが実はそれだけでなく起床後・就寝前にも摂取して1日のトータルたんぱく質を十分な量にしなくてはいけません。

筋トレだけでベンチプレス100kgは難しい

筋肉は筋トレだけしていれば大きく強くなっていくものではありません。ある程度のレベルまでは筋肉を高められますが限界があり、それは筋トレの内容が弱い場合と筋肉を成長させるだけの栄養が足りていない場合に分けられるのです。

ベンチプレスが伸びないのはたんぱく質不足

ベンチプレスを頑張っている人は大抵筋トレは十分できているのですが、プロテインを筋トレの後にしか摂取していない場合がかなり多いです。筋肉を強く大きくしていくためには1日体重☓3gのたんぱく質が必要です。

70kg男性の場合210gのたんぱく質が毎日必要です。これは筋トレしていてもしていなくても同じです。プロテインは牛乳と合わせて飲むと大抵たんぱく質は25g前後ですからこれを1日3杯飲んでも70gにしかなりません。

これ以外で食事から摂れるたんぱく質は、というととても少ないことに驚くはずです。鶏胸肉1つ120gでたんぱく質25g程度です。それだけ筋トレの効果を出すために必要なたんぱく質が多く必要なことがわかると思います。

まず体重☓2gのたんぱく質摂取で変化がわかる

ただベンチプレス100kg程度であればたんぱく質は体重☓2gくらいでも大丈夫。こう考えると毎日プロテインを3杯飲んでいればあとは食事で肉や大豆製品を多く食べればいけることがわかるでしょう。

プロテインを毎日飲む習慣がついてきたら、飲む回数を増やして食事と合わせてトータルでたんぱく質を体重の3倍のg数をとれるようにしていきます。最初から3倍のたんぱく質をとるのは無理があるので慣らしていくのがベスト。

その頃には体ができあがっていって、ベンチプレス100kgがかなり近くなっているはず。もしかすると1回なら100kgは挙げられているかもしれません。あとは日々の筋トレを継続し、プロテインの摂取量を増やすだけです。

自宅でベンチプレス100kgをこなすためにお薦めの筋トレ器具

省スペースハーフラック

95,040円(税込)

アジャストベンチ
75,600円(税込)

バーベルプレート

9,720円(税込)
 


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